天冷时,食欲旺盛,却也是血压最难控制的季节,冬天有哪些人气美食盐分较高,易影响血压?如何少吃盐又能吃出美味,且不增加健康负担呢?
食物中的盐分,化学成分是氯化钠,也是人体钠离子的主要来源。位于细胞外的钠离子与位于细胞内的钾离子,都是维持身体机能正常运作的必要电解质。当盐分摄取过多又无法顺利排除时,会使细胞外的体液蓄积,导致水肿。同时,体液过多,也会让血压上升,增加心肾负担。
举例来说:若是心衰竭、心脏无力,容易肺水肿、脚水肿的患者,就得注意饮食中盐分摄取量。但要特别注意的是限盐,并不是完全不吃盐。因为当钠离子过低时,也会造成低血钠,反而会有噁心、呕吐、意识昏迷的致命危机。本週由专攻营养治疗的李青蓉营养师,分享从饮食中适度摄取盐分的美味养生要诀。
汤头少加鸡汤块、味精
味道不鹹的调味料也含钠
千万别误以为吃起来不鹹的食物,就不用担心钠离子过高。事实上,许多常见的调味料都含有钠离子,像是会带来鲜味的味精,化学成分就是麸胺酸钠,也含钠离子。而鱼露、鸡汤块、鸡汤粉、味噌,也都含不少的钠离子。
冬天常会喝到的火锅汤、高汤,如果添加味精、鸡汤块、味噌调味,钠离子都不低。建议在餐厅点菜时,可直接请店家不要加味精、鸡汤块,甚至只清烫、清煮不要加盐,等菜餚上桌后,再自己调味,较能知道会吃下多少盐分。
如果想吃盐分少又美味的汤底,建议可用当令的白萝蔔、高丽菜、番茄、洋葱来熬蔬菜汤头;以枸杞、红枣、黄耆煮中药汤底,或者是用生鲜的香菇等蕈菇类来煮汤,也会有独特的鲜甜滋味。外食时,尽量选中药养生锅或清淡的番茄汤底、昆布汤底,并且浅尝即可,不要大量喝汤。
小朋友不该直接吃大人的食物,从小要适应喝白开水解渴,喝果汁须以白开水稀释。若能从小吃原味,少吃炸鸡、盐酥鸡等重口味的食物,有机会培养出不吃重鹹的健康饮食好习惯。

蘸酱少吃芝麻、沙茶
葱姜蒜调配,或做油醋酱
吃火锅、水饺若要用蘸酱,少用高盐的酱油、沙茶酱、芝麻酱、味噌酱,改以葱、姜、蒜、萝蔔泥或不含盐粒的白胡椒粉、黑胡椒粉、七味粉、辣椒粉来调配,也可用一点点麻油、香油、醋调成油醋酱。以醋来说,单纯用米发酵而成的白醋,就会比再经过调味加工的乌醋盐分低很多。因此,有饮食限盐需求的民众在做蘸酱时,用白醋会比乌醋更低盐。
外食时,尽量吃生鲜的食品,少吃加工品。举例来说:鲜奶的盐分低,一旦浓缩加工製成乳酪,盐分就会高,加了乳酪或乳酪丝的乳酪球、薯片、薯条、乳酪蛋糕、义大利麵、焗饭、披萨,也都会是盐分较高的食品。而鲜肉直接切片的肉片,自然也会比火腿、培根、腊肉、香肠、贡丸这些加工肉品的盐分更低。
点心类的苏打饼乾、仙贝、米果、腌製的果乾等吃起来鹹香的零食,以及饮料中的运动饮料、海洋深层水、胡萝蔔汁、番茄汁,也要特别注意食品营养标示表中的钠含量是否会太高,并避免过量摄取。
位于细胞外的钠离子是留住水分,而位于细胞内的钾离子是排出水分,两者间达到水分及电解质平衡,人才健康。市售的低钠盐是用钾离子来降低钠离子的含量,但如果人体内的钾离子太多,有可能导致脱水,甚至诱发心律不整、肾脏疾病,宜先询问专家再使用。
食材少用盐水处理
青菜农药不会因此被稀释
在家吃饭,最能掌握烹饪调味的方式,但有些正确观念一定要有。首先,不是所有的海鲜、蔬菜、水果,都要泡盐水。像蛤蜊并不需要泡盐水吐沙、鱼在煮之前,不一定要抹盐,改用米酒、葱、姜腌一下,滋味也不错。青菜也不会因为泡盐水就把农药给稀释掉,水果切片除了泡盐水防变色,也可改用滴柠檬汁或泡柠檬水来减少变色。
烹煮时,不建议边煮边加盐,可以等食物煮熟后,最后再加盐调味,这样使用的盐量会比边煮边加少一些。除了盐巴外,也可运用甜罗勒、九层塔等香草来增加风味,减少盐分的使用。
此外,要特别提醒的是每公克盐巴,含四百毫克的钠盐,正常人建议每天可摄取二千四百毫克的钠离子,也就是六公克的外加盐分。即使是需要严格限盐的民众,每天建议摄取的盐分,也不能少于三公克。许多卧床的患者,在採取管灌餵食时,若盐分摄取少于三公克,有可能会引起低血钠而意识昏迷。事实上,因低血钠而紧急送医住院的患者,并不少于血压过高而送医的患者,切勿矫枉过正。

吃饭前,可先喝些白开水或以柠檬水漱漱口来提高味蕾的敏感度,并运用少盐多健康美味三要诀,吃出食物的好滋味。
1.盐少又美味的汤底,可用当令的白萝蔔、高丽菜、番茄、洋葱熬煮。
2.吃火锅、水饺蘸酱,少用酱油、沙茶酱,使用白醋会比乌醋更低盐。
3.别再泡盐水防切片水果变色,可改滴柠檬汁或泡柠檬水,风味更佳。
小档案_值班营养师李青蓉
经历:林口长庚医院营养师、台北市营养师公会监事、台北医学大学保健营养学系兼任讲师
现职:台北医学大学附设医院营养室临床组组长
专长:营养治疗
洗菜用盐水、爱喝汤?减盐3招,稳血压心肾无负担

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